Oggi si sente spesso parlare di digiuno intermittente, infatti è una delle metodologie dietetiche più in voga degli ultimi tempi.
Il metodo si basa su un’alternanza di periodi di digiuno a momenti di sana alimentazione. Oltre a favorire la perdita di grasso corporeo sembra vadano a stimolare anche la salute ed il benessere generale dell’individuo.
In questo articolo cercherò di spiegarti di che cosa si tratta quando si parla di digiuno intermittente, qual è il metodo corretto per intraprenderlo senza rischi e quali sono quegli integratori che possono aiutarti durante questo percorso.
COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Esistono varie tipologie di digiuno intermittente; quella più conosciuta e maggiormente utilizzata e la cosiddetta protocollo leangains o “16/8”. Questo prevede un digiuno di 16 ore per alimentarsi solamente nelle restanti 8 ore. Ad esempio saltiamo la colazione e digiuniamo fino a mezzogiorno, per poi fare i pasti e i dovuti spuntini da 12:00 alle 20:00 e successivamente digiuniamo ancora per le successive 16 ore.
ALTRI TIPI DI DIGIUNO INTERMITTENTE
Esistono altre modalità di digiuno intermittente che citerò solo per curiosità perché non sono quelli da noi consigliati:
- Lo “schema 5:2” è un tipo di digiuno intermittente che prevede di mangiare in modo normale i primi 5 giorni della settimana, poi limitiamo le calorie a 500/600 kcal gli ultimi 2 giorni. Così viene mimato il digiuno.
- “Eat-Stop-Eat” è un tipo di digiuno intermittente dove digiuniamo per 1 giorno intero al massimo per 2 volte a settimana e in giorni non consecutivi.
- “Dieta del Digiuno Alternato” nel quale digiuniamo a giorni alterni, anche 3/4 giorni a settimana. Nei giorni di digiuno non vanno aggiunti cibi solidi e calorici ma sono permesse solamente acqua e bevande senza zuccheri con alta concentrazione di sali minerali.
A nostro avviso il digiuno 16/8 è il più semplice da seguire. Sicuramente seguendolo correttamente abbiamo anche più risultati. Digiunando viene ridotto l’apporto calorico e viene innescato il “metabolic switching”. Il metabolic switching è una risposta dell’organismo alla diminuzione delle calorie e quindi le cellule anzichè attingere allo zucchero come nutrimento attingono dai depositi di grasso che diventano la fonte di energia primaria. Bruciando così gli zuccheri si inizia a perdere peso.
COME E QUANDO MANGIARE DURANTE UNA DIETA A DIGIUNO INTERMITTENTE
In realtà è improprio il nome di dieta poiché non necessariamente diciamo che cosa mangiare ma solo le finestre temporali in cui farlo. Dobbiamo comunque tenere conto di alcune indicazioni generali;
i pranzi, le cene e gli spuntini devono essere in quantità moderate ma ricche di cibi salutari e pieni di nutrienti con le giuste quantità di proteine grassi e carboidrati. Usiamo il condimento in modo limitato, al massimo un cucchiaio di olio extravergine. Prediligere i cibi BIO e meglio evitare quelli industriali e raffinati. Durante tutto il digiuno possiamo comunque assumere acqua, caffè e bevande non zuccherate ma non cibi solide e bevande zuccherine.
Possiamo assumere gli integratori alimentari mentre digiuniamo ma non se hanno calorie.
Gli alimenti che consiglio sono i carboidrati soprattutto integrali (avena, orzo, farro, riso, pane di segale), frutta fresca, frutta secca, verdure a foglia e ortaggi verdi (spinaci, bietole, cavoli, carciofi, piselli, edamame), proteine magre come pollo, carne, uova, legumi. In sostanza dobbiamo assicurarci che siano tutti piatti contenenti i 3 macronutrienti essenziali.
VANTAGGI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Il maggior vantaggio di questo tipo di dieta è la perdita di peso corporeo che otteniamo. Infatti durante le ore di digiuno l’organismo esaurisce le riserve di glucosio ed è costretto ad iniziare a bruciare i grassi per ricavare energia. Così inizia il processo di dimagrimento bruciando appunto l’adipe in eccesso in particolare quello viscerale (che è accumulato in gran parte sulla parete addominale).
Altri vantaggi che lo stato di stress provocato dal continuo senso di fame porta al nostro organismo sono
- il miglioramento delle nostre difese immunitarie
- la regolazione dei livelli di glucosio e miglioramento dei livelli di trigliceridi e colesterolo
- la stabilizzazione della pressione sanguigna
- l’aumento della velocità del metabolismo
- la riduzione dei radicali liberi.
CONCLUSIONI
Concludiamo quindi che questo tipo di dieta possa migliorare la salute generale dell’organismo riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Sembra anche aiutare a migliorare le funzioni cognitivo-motorie e ad aumentare il tono dell’umore.
CONTROINDICAZIONI
Il digiuno intermittente è considerato in modo unanime una dieta molto sicura e adatta a tante persone. Ritengo sia sempre meglio comunque usare qualche accortezza in determinate circostanze come:
- evitarla in condizione di grave sovrappeso o obesità previo consulto con il proprio medico
evitare un apporto ipocalorico in caso di;
- ipoglicemia
- anemia
- pressione bassa
- tutti quei fenomeni di disturbo del comportamento alimentare
- nell’età dello sviluppo
- in gravidanza o allattamento
- durante l’assunzione di particolati farmaci o in presenza di patologie è sempre meglio consultare prima il proprio medico.
CONSIGLI PER OTTENERE IL MASSIMO DAL DIGIUNO INTERMITTENTE
Consiglio di praticare il digiuno intermittente per un massimo di due giorni alla settimana; una volta finito il periodo di digiuno nutriamoci in modo sano ed equilibrato e beviamo sempre molta acqua eventualmente anche con sali minerali. Per ottenere il massimo risultato pratichiamo almeno 2/3 allenamenti a settimana.
Prima di intraprendere questo tipo di dieta consiglio sempre di consultare un dietista che possa accompagnarvi al meglio nel vostro percorso.
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come fare correttamente la dieta a digiuno intermittente
